Programa de Fuerza 20 min

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En esta carpeta vas a encontrar entrenamientos de fuerza que tienen una duración de 20 minutos. Yo lo llamo: EL PROGRAMA 20.

El Programa está organizado para 5 días de cada semana y cuentas con 13 semanas o 69 rutinas para que lleves al día o si prefieres, hagas más de una al día.

Son los entrenamientos más funcionales con los que vas a poder trabajar más cosas que la fuerza como el equilibrio, la agilidad, coordinación, estructuración espacio-temporal, velocidad, alternancia, etc.

  • El trabajo muscular es muy intenso también pero al tener más variedad y cambio en los ejercicios no es tan agotador muscularmente como el Programa de Fuerza Xtreme pero sí más agotador cardiovascularmente.
  • Se exige menos peso en general pero son más complicadas y requieren más materiales o más preparación.
  • Trabajan mucho más el Core de forma directa e indirecta.
  • Es interesante este trabajo siempre pero si tienes poco tiempo, son las que quizás te resuelvan más.

Mi consejo es que trabajes siempre los 2 ( Programa 20 y Programa Xtreme) pero si vas a comenzar a entrenar conmigo, te recomiendo que empieces por este.

Quizás parece que te estoy hablando de algo más flojo y algo más fuerte y no va por ahí. De hecho, verás que en muchas sesiones, los 20 minutos se te hacen complicados o largos.

A la larga, este tipo de entrenamientos te dejan la sensación de:

-Tener más fuerza física y mental que derivará en mayor seguridad en ti misma y en tus movimientos.

-Tener más soltura y mayor agilidad.

-Te ves más capaz y segura de ti misma/o.

-Mejor corrección postural.

-Más motivación y que estás más enganchada a entrenar.

Recuerda adaptarlo, siempre, a tus posibilidades, a tu tiempo, tus ganas y las limitaciones que puedas tener. No tienes por qué seguir mi ritmo, ya lo sabes.

MIS RECOMENDACIONES:

  • Ve por orden. El orden está programado con una estructura y unos objetivos. Saltarlo o modificarlo en varias sesiones o semanas, puede alterar los resultados finales o desmotivarte en el proceso.
  • Si tienes que suprimir alguna sesión por lesiones o imposibilidad, hazlo, por supuesto.
  • Prepara los materiales antes de comenzar y para el vídeo las veces que necesites hasta que completes tus repeticiones. No hagas mal la técnica por seguir mi ritmo, si tu ritmo es más rápido o más lento.
  • Levanta peso. Es importante en este módulo que tengas variedad de pesos para poder seleccionar.
  • No dejes más de 2 días sin entrenar, si no es por una razón que te lo impida. Modifica, reduce los tiempos o coge menos peso pero cumple con tu rutina diaria.
  • Ten siempre un horario fijo en el que entrenar que en tu familia te respeten y que tú respetes. Así se logra la constancia.
  • Si quieres resultados más rápidos lleva tu Alimentación de forma correcta. En este enlace tienes mi Programa de Alimentación por si lo necesitas.
  • Y hazte fotos. Olvídate de la báscula y céntrate en lo que las fotos y las medidas van diciéndonos porque son mucho más fiables.

MATERIALES:

  • Pesos variados de buen agarre.
  • Gomas variadas y de intensidades diferentes. En las circulares largas, yo tengo una de intensidad baja ( 15kg) y una de intensidad media ( 25kg).
  • Step profesional es el que yo uso ( si pones en el buscador step profesional, te saldrá el mío. Yo lo compré por unos 60€ (para que te hagas idea del precio) pero ya los he visto por 20 y 30 € aunque si tienes cualquier escalón, te valdrá también.
  • Fitball.
  • Es interesante tener antes o después, en tu vida, una pesa grande de 10 kilos o más. Al menos, una.
  • Chaleco de 5 a 10 kilos ( ideal que puedas quitar o ponerle peso y que te lo pongas por los brazos, no por la cabeza) o en su defecto, una mochila que puedas rellenar de bolsas de arena, garbanzos, judías, etc.
  • Lastres de tobillo ( yo uso de medio o de un kilo).
  • Enganches para atar las gomas ( aunque sea la pata de la mesa, la valla de tu casa, la puerta…) Una idea muy buena es una barra de dominadas modificable que puedes poner y quitar de la puerta en menos de un segundo.
  • Lo demás, creo que es fácil encontrar por casa ( sillón, silla, toalla, cojines, trapos, pared…)

Y si después de terminar este Programa, te apetece continuar, ponte en contacto conmigo y te doy las siguientes opciones disponibles.